火狐电竞官方网站快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、火狐电竞官方网站健身操等。
·放点音乐,在房间内四周轻快地走动,或者上下楼梯10—15分钟,每天2—3次
俯卧撑、负重侧平举、负重上举、俯身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、火狐电竞官方网站深蹲、负重提踵等。
·下载一个力量练习应用程序到你的智能手机上,比如7分钟的练习(不需要设备)
·想办法在你的房间四周做一些简单的肌肉练习,例如:蹲起或从椅子上坐起;靠墙、厨房柜台或地板做俯卧撑;弓步或单腿上楼梯
总之,不要整天坐着。例如:如果你在看电视,那就在每一个广告时段(或每隔一段时间)起身,绕着房间跑一圈或做一些家务,比如把一些衣服扔进洗衣房,洗碗或倒垃圾。
颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。
有氧运动时,火狐电竞官方网站心率在100~140次/分,或【220-年龄(岁)】x60%~85%;或运动时可以短句交谈。
力量练习时,相当于最大肌肉力量的50%~70%,每个部位重复8~12次。
有氧运动时,心率在140次/分以上,或【220-年龄(岁)】x85%以上;或运动时无法言语交谈。
每周150-300分钟中等强度运动,或每周75-150分钟大强度运动;或中等强度、大强度运动交替进行。
有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉练习运动前后做。